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Nutrition & Santé 24 min min de lecture

Alimentation IG bas : le guide complet pour débuter

• Par Équipe éditoriale Süvy

Sommaire

L'alimentation IG bas est un mode alimentaire qui privilégie les aliments dont l'indice glycémique est inférieur à 55, pour stabiliser la glycémie, éviter les pics d'insuline et maintenir une énergie constante tout au long de la journée. Contrairement à un régime restrictif classique, elle ne compte ni les calories ni les grammes de glucides : elle trie les glucides selon leur vitesse d'absorption dans le sang.

Concrètement, cela signifie remplacer la baguette blanche (IG 90) par du pain au levain complet (IG 55), troquer les flocons de maïs sucrés (IG 80) contre des flocons d'avoine (IG 40), et préférer les lentilles (IG 25) au riz blanc (IG 73). L'enjeu dépasse la simple question de poids : selon une méta-analyse publiée en février 2025 dans Frontiers in Nutrition, un régime à IG bas réduit significativement la résistance à l'insuline chez les adultes non diabétiques, ce qui en fait un levier de prévention métabolique de premier plan.

En bref : L'alimentation IG bas repose sur un principe simple — choisir des glucides qui libèrent leur énergie lentement plutôt que rapidement. Les règles tiennent en sept points : privilégier les céréales complètes et les légumineuses, associer fibres, protéines et bonnes graisses à chaque repas, limiter les sucres raffinés, cuire al dente, manger les fruits entiers plutôt qu'en jus, remplacer le sucre blanc par un substitut à IG inférieur à 5, structurer l'assiette selon la règle du 1/2 – 1/4 – 1/4. En deux à trois semaines, les effets se font sentir : énergie plus stable, fringales en baisse, digestion améliorée.

Alimentation IG bas : de quoi parle-t-on exactement ?

Le principe en une phrase

Une alimentation IG bas privilégie les aliments dont l'indice glycémique, noté de 0 à 100, reste inférieur ou égal à 55. Ce score mesure la vitesse d'élévation de la glycémie dans les deux heures suivant l'ingestion, par rapport à une référence (le glucose pur, fixé à 100). Pour comprendre le chiffre lui-même et la méthode de mesure, notre guide Indice glycémique : comprendre le chiffre qui change tout pose le socle théorique.

Les trois seuils à mémoriser

Catégorie Valeur IG Effet sur la glycémie Place dans l'assiette
IG bas 0 à 55 Montée lente et progressive À privilégier à chaque repas
IG moyen 56 à 69 Montée modérée À modérer, à associer à des fibres
IG élevé 70 et plus Pic rapide suivi d'une chute À limiter, à consommer occasionnellement

Une alimentation IG bas bien menée vise un IG global de l'assiette inférieur à 50, sans pour autant exclure totalement les aliments à IG moyen ou élevé. La question n'est pas le tout ou rien ; c'est la proportion.

Ce que l'alimentation IG bas n'est pas

Trois confusions reviennent sans cesse chez les débutants.

Ce n'est pas un régime sans glucides. Les pâtes, le pain, les céréales restent bienvenus — à condition de choisir les bonnes versions. Les lentilles, le quinoa, le sarrasin, le pain au levain complet, les pâtes al dente sont des féculents IG bas parfaitement compatibles.

Ce n'est pas un régime sans fruits. La pomme (IG 36), la poire (IG 38), les fruits rouges (IG 25), l'orange (IG 35) sont des IG bas. Seuls quelques fruits très mûrs (banane bien mûre, pastèque, dattes) dépassent la barre des 55.

Ce n'est pas un régime de privation. Les matières grasses saines (huile d'olive, avocat, oléagineux), les protéines (viande, poisson, œuf, légumineuses), les produits laitiers entiers non sucrés et même le chocolat noir à 70 % (IG 25) y trouvent leur place.

Pourquoi adopter une alimentation IG bas : les bénéfices documentés

Stabilité énergétique et disparition des fringales

Le bénéfice ressenti en premier, en général dès la deuxième semaine, est la disparition du « coup de barre » de 14 heures et des fringales sucrées de fin d'après-midi. La logique est mécanique : un repas à IG bas ne provoque ni pic glycémique, ni chute d'insuline, ni hypoglycémie réactionnelle. L'énergie est libérée progressivement sur trois à quatre heures.

Prévention métabolique : des données récentes solides

Une méta-analyse publiée en février 2025 dans Frontiers in Nutrition a compilé six essais contrôlés randomisés totalisant 192 participants. Conclusion :

« Les régimes à IG bas diminuent les scores HOMA-IR [indice de résistance à l'insuline] davantage que les régimes à IG élevé chez les adultes sans diabète. »

Une analyse plus ancienne mais toujours de référence, portant sur 54 études (British Journal of Nutrition, 2019), avait déjà établi que le régime à IG bas réduit l'hémoglobine glyquée (HbA1c), le poids corporel et la glycémie à jeun chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète.

Un levier reconnu par les autorités sanitaires

La Haute Autorité de Santé, dans ses recommandations sur la stratégie thérapeutique du diabète de type 2 actualisées en mai 2024, positionne les modifications nutritionnelles en première intention, avant tout traitement médicamenteux. Parmi ces modifications : privilégier les aliments à index glycémique bas. Selon Santé publique France, la prévalence du prédiabète en France touche environ 5 millions d'adultes, dont une majorité l'ignore. Pour comprendre en détail le lien entre alimentation et diabète, notre article Diabète de type 2 et sucre : ce que vous pouvez changer approfondit ce point.

Trois autres bénéfices moins connus

  • Maîtrise du poids sans compter les calories : la satiété prolongée induite par les fibres et le ralentissement de l'absorption limite spontanément les apports.
  • Confort digestif : les fibres solubles des légumineuses, des céréales complètes et de certains fruits nourrissent le microbiote intestinal et favorisent la production d'acides gras à chaîne courte bénéfiques.
  • Humeur plus stable : les fluctuations glycémiques brutales sont associées à des variations d'humeur. Une glycémie stable, c'est aussi une humeur plus égale.

💡 Exemple : Une étude terrain menée en 2024 auprès de 48 employés de bureau français a montré qu'un petit-déjeuner à IG bas (flocons d'avoine, fruits rouges, amandes, yaourt nature) augmentait la concentration mesurée jusqu'à 11 h du matin de 23 % par rapport à un petit-déjeuner classique (pain blanc, confiture, jus d'orange). La différence la plus nette ? Moins de fringales avant le déjeuner.

Les sept règles d'or d'une alimentation IG bas réussie

Ces sept règles sont le cœur battant de la méthode. Appliquez-les progressivement, une par une.

Règle 1 : privilégier les céréales complètes et les légumineuses

Les céréales raffinées (pain blanc, riz blanc, pâtes blanches) ont un IG systématiquement supérieur à 65. Les versions complètes, grâce à leurs fibres et leur enveloppe intacte, restent sous 55. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) affichent des IG encore plus bas (20 à 40) et apportent en prime des protéines végétales.

Règle 2 : associer fibres, protéines et bonnes graisses à chaque repas

Un repas qui combine les trois macronutriments ralentit mécaniquement la vidange gastrique, donc l'absorption des glucides. Une tranche de pain complet (IG 55) mangée avec un œuf brouillé et un avocat a un IG global nettement inférieur à la même tranche mangée seule.

Règle 3 : cuire al dente, éviter les cuissons longues

La gélatinisation de l'amidon pendant la cuisson augmente l'IG. Des pâtes al dente ont un IG de 50 ; surcuites, elles grimpent à 70. Une carotte crue affiche un IG de 35 ; bouillie longuement, elle atteint 85. Règle simple : cuissons courtes, cuissons vapeur, al dente.

Règle 4 : manger les fruits entiers, pas en jus

Un jus de fruits a perdu ses fibres, qui sont pourtant le frein principal à l'absorption du fructose. Une orange entière a un IG de 35 ; un jus d'orange, même pressé maison, grimpe à 50. La différence de charge glycémique, elle, est encore plus marquée.

Règle 5 : limiter les sucres libres à moins de 10 % de l'apport énergétique

Recommandation de l'Organisation mondiale de la santé, confirmée en 2015 et reprise par l'ANSES. Pour un adulte, cela représente environ 25 g de sucres libres par jour, soit six cuillères à café. La consommation moyenne française actuelle avoisine les 40 g par jour, selon l'Institut national de la consommation.

Règle 6 : remplacer le sucre blanc par un substitut à IG inférieur à 5

Le café sucré, le yaourt sucré, le gâteau du dimanche : autant d'occasions de remplacer un sucre à IG 70 par un substitut à IG proche de zéro. L'érythritol (IG 0), la stevia (IG 0) ou les formulations composites à base d'érythritol et de fibres prébiotiques offrent une substitution 1:1 sans pic glycémique. Le sujet est détaillé dans notre panorama des alternatives au sucre.

Règle 7 : structurer l'assiette selon la règle du 1/2 – 1/4 – 1/4

Part de l'assiette Composition Objectif
1/2 Légumes non féculents (cuits et crus) Fibres, vitamines, charge glycémique faible
1/4 Protéines (viande, poisson, œuf, légumineuses) Satiété, préservation musculaire
1/4 Féculents à IG bas (lentilles, quinoa, patate douce, pâtes complètes al dente) Énergie lente, pas de pic

Cette règle, relayée par l'Assurance Maladie (ameli.fr) et validée par la HAS, suffit à elle seule à abaisser l'IG global d'un repas. Appliquez-la à un repas sur deux les premières semaines ; l'automatisme vient vite.

✅ À retenir : inutile d'appliquer les sept règles en même temps la première semaine. Commencez par les règles 1, 6 et 7. Ajoutez les autres au fil des semaines.

Tableau de référence : 30 aliments du quotidien et leur IG

Ce tableau regroupe les aliments les plus courants, classés par grande famille. Les valeurs sont issues de la base de données internationale de l'Université de Sydney, compilée par le Pr Jennie Brand-Miller.

Féculents et céréales

Aliment IG Catégorie
Lentilles vertes 25 IG bas
Pois chiches cuits 35 IG bas
Quinoa cuit 53 IG bas
Sarrasin 40 IG bas
Pâtes complètes al dente 48 IG bas
Pain au levain complet 55 IG bas
Patate douce cuite vapeur 46 IG bas
Riz basmati 58 IG moyen
Pain complet industriel 65 IG moyen
Pain blanc / baguette 90 IG élevé

Fruits

Aliment IG Catégorie
Fruits rouges (fraises, framboises) 25 IG bas
Pomme 36 IG bas
Poire 38 IG bas
Orange 35 IG bas
Pêche 42 IG bas
Banane pas trop mûre 50 IG bas
Ananas 66 IG moyen
Banane très mûre 70 IG élevé

Légumes

Aliment IG Catégorie
Brocoli, épinards, courgettes < 15 IG bas
Carotte crue 35 IG bas
Betterave cuite 65 IG moyen
Carotte cuite 85 IG élevé

Produits laitiers et oléagineux

Aliment IG Catégorie
Yaourt nature non sucré 35 IG bas
Lait demi-écrémé 30 IG bas
Amandes, noix, noisettes 15 IG bas

Sucres et substituts

Aliment IG Catégorie
Érythritol 0 IG bas
Stevia 0 IG bas
Sucre de coco 35 IG bas
Miel 81 IG élevé
Sucre blanc (saccharose) 70 IG élevé

⚠️ Attention : les valeurs d'IG varient légèrement selon la variété, la maturité et le mode de cuisson. Les chiffres ci-dessus sont des moyennes. Pour une base de données complète (plus de 700 aliments), consulter glycemicindex.com de l'Université de Sydney.

Planning type sur 7 jours : petits-déjeuners, déjeuners, dîners, collations

Voici un planning complet à IG bas, pensé pour un début sans complication. Les portions sont indicatives et à adapter à votre appétit et votre activité physique. Tous les petits-déjeuners peuvent être sucrés avec un substitut à IG 0.

Jour 1 — Lundi

  • Petit-déjeuner : flocons d'avoine (50 g) au lait demi-écrémé, framboises (80 g), amandes effilées (15 g), café ou thé non sucré (ou sucré avec un substitut IG 0).
  • Déjeuner : salade de lentilles vertes (120 g cuites), filet de poulet (100 g), tomates cerises, avocat (1/2), huile d'olive + citron.
  • Collation : 1 pomme + 6 amandes.
  • Dîner : saumon vapeur (120 g), brocolis (200 g), patate douce vapeur (100 g), filet d'huile d'olive.

Jour 2 — Mardi

  • Petit-déjeuner : yaourt nature (150 g) + muesli sans sucre ajouté (30 g) + fruits rouges (80 g).
  • Déjeuner : bol de quinoa (80 g cuit) + pois chiches (80 g) + concombre, feta (30 g), herbes fraîches, huile d'olive.
  • Collation : 1 poire + 1 carré de chocolat noir 70 %.
  • Dîner : omelette aux champignons (3 œufs), salade verte, tranche de pain complet au levain.

Jour 3 — Mercredi

  • Petit-déjeuner : 2 œufs mollets, 1 tranche de pain complet au levain, 1/2 avocat, thé vert.
  • Déjeuner : curry de pois chiches et épinards (200 g cuits), riz basmati complet (70 g cuit).
  • Collation : fromage blanc nature (100 g) + noix (10 g).
  • Dîner : soupe de légumes (courgette, poireau, céleri), œuf poché, tranche de pain complet.

Jour 4 — Jeudi

  • Petit-déjeuner : porridge d'avoine au lait d'amande, 1/2 banane pas trop mûre, cannelle, graines de chia (10 g).
  • Déjeuner : salade de sarrasin (80 g cuit), saumon fumé (80 g), concombre, avocat, graines de courge.
  • Collation : yaourt nature + compote de pomme sans sucre ajouté.
  • Dîner : escalope de dinde (120 g), ratatouille maison, 1 part de quinoa (60 g cuit).

Jour 5 — Vendredi

  • Petit-déjeuner : pain complet au levain (2 tranches) + beurre d'amande + 1 orange entière.
  • Déjeuner : poke bowl maison — riz basmati (70 g cuit), edamame (60 g), carottes râpées, concombre, poulet grillé (100 g), sauce soja + sésame.
  • Collation : 1 poire + 1 yaourt nature.
  • Dîner : velouté de lentilles corail, salade verte aux noix.

Jour 6 — Samedi

  • Petit-déjeuner : pancakes maison à la farine de sarrasin (recette sans sucre, sucré avec un substitut à IG 0), fruits rouges, yaourt nature. Idée testée dans nos crêpes sans sucre.
  • Déjeuner : buddha bowl — quinoa, houmous maison (pois chiches), betterave rôtie, kale, graines de tournesol.
  • Collation : 2 carrés de chocolat noir 70 % + une poignée de noisettes.
  • Dîner : pizza maison sur pâte de sarrasin, légumes grillés, mozzarella, huile d'olive et basilic.

Jour 7 — Dimanche

  • Petit-déjeuner : œufs brouillés (2), saumon fumé (60 g), 1/2 avocat, 1 tranche de pain complet au levain.
  • Déjeuner : rôti de bœuf (120 g), haricots verts, purée de patate douce (100 g), salade verte.
  • Collation : 1 pomme + financiers noisette sans sucre maison.
  • Dîner : soupe miso, riz basmati (60 g cuit) + tofu grillé (100 g), brocolis sautés.

💡 Astuce batch cooking : le dimanche, préparer en avance une base de quinoa, une grande portion de lentilles cuites et des légumes rôtis au four. Cela fait gagner 30 minutes à chaque déjeuner de la semaine et évite les craquages de dernière minute pour un sandwich de boulangerie à IG élevé.

La liste de courses IG bas à imprimer

Voici la liste de base à avoir dans le placard et le réfrigérateur pour tenir une semaine entière sans effort. Elle est pensée pour un adulte seul ; à doubler pour un couple.

Légumineuses (sec ou en bocal)

  • Lentilles vertes (500 g)
  • Lentilles corail (500 g)
  • Pois chiches (1 bocal + 500 g secs)
  • Haricots rouges (1 bocal)
  • Pois cassés (250 g)

Céréales et féculents à IG bas

  • Flocons d'avoine complets (500 g)
  • Quinoa (500 g)
  • Sarrasin (250 g) ou farine de sarrasin
  • Riz basmati complet (500 g)
  • Pâtes complètes (500 g)
  • Pain au levain complet (1 pain de 400 g, à congeler en tranches)
  • Patate douce (1 kg)

Légumes frais (à renouveler 2 fois par semaine)

Brocolis, courgettes, épinards, haricots verts, carottes, tomates, concombre, poireaux, salade verte, oignons, ail, herbes fraîches, avocats, champignons.

Fruits frais (à renouveler 2 fois par semaine)

Pommes, poires, oranges, fruits rouges (frais ou surgelés), pêches ou nectarines de saison, 1 à 2 bananes pas trop mûres.

Protéines

  • Œufs (12)
  • Poulet ou dinde (400 g)
  • Saumon frais ou fumé (400 g)
  • Tofu ferme (2 blocs)
  • Sardines ou maquereau en boîte (2 à 3)

Produits laitiers

  • Yaourt nature non sucré (6 à 8 pots)
  • Fromage blanc nature (500 g)
  • Feta ou fromage à pâte pressée (150 g)
  • Lait demi-écrémé ou lait d'amande non sucré (1 L)

Matières grasses et oléagineux

  • Huile d'olive extra vierge
  • Huile de colza (pour les oméga-3)
  • Amandes, noix, noisettes (mélange de 500 g)
  • Graines de chia, de lin, de courge
  • 1 pot de beurre d'amande ou de purée de noisette

Épicerie de base

  • Chocolat noir 70 % minimum
  • Cannelle, curcuma, cumin, paprika, herbes sèches
  • Moutarde, vinaigre de cidre, sauce soja
  • Substitut de sucre à IG inférieur à 5 pour sucrer boissons, yaourts, desserts maison

⚠️ À éviter systématiquement en rayon : céréales du petit-déjeuner classiques (IG souvent 80+), galettes de riz soufflé (IG 85), sirop d'agave en grande quantité (fructose concentré), jus de fruits même 100 % pur jus, yaourts aux fruits sucrés industriels, pâtisseries industrielles, sauces toutes prêtes sucrées.

Démarrer sans frustration : les astuces des diététiciens

Commencer par un seul repas

La plus grosse erreur des débutants : vouloir tout changer du jour au lendemain. Résultat classique : tenir une semaine, puis abandonner. L'approche qui fonctionne ? Transformer un seul repas pendant deux semaines. Le petit-déjeuner est souvent le plus facile à réformer (moins d'alternatives de repli, plus de régularité). Une fois ce repas devenu automatique, passez au déjeuner, puis au dîner.

Le test des 21 jours

Trois semaines est la durée qui permet à la plupart des personnes de ressentir clairement les effets : énergie plus stable, meilleur sommeil, fringales réduites. Ces sensations positives deviennent alors le moteur du changement durable, bien plus puissant qu'une volonté abstraite.

Garder les plaisirs, pas les renoncer

Une alimentation IG bas tenue toute l'année ne passe pas par la privation. Elle passe par la reconstruction des plaisirs. Le dessert du dimanche ? Oui — mais préparé maison, avec un substitut à IG bas. Le goûter du goûter ? Oui — mais un brookie sans sucre, ou des gaufres sans sucre, plutôt qu'un paquet de biscuits industriels.

La règle des 80/20

80 % des repas à IG bas, 20 % de souplesse. Un dîner au restaurant, une part de pizza entre amis, le gâteau d'anniversaire d'un enfant : ces écarts ponctuels ne compromettent pas la démarche. Ce qui compte, c'est la moyenne hebdomadaire. Vouloir tenir 100 % mène droit au découragement.

Marcher 15 minutes après le repas

Pas nécessaire d'aller à la salle de sport. Une marche digestive de 15 à 30 minutes après le déjeuner ou le dîner active l'absorption musculaire du glucose et abaisse le pic glycémique post-prandial de manière mesurable. C'est l'un des leviers les plus simples et les plus sous-estimés.

Mesurer pour motiver

Quelques indicateurs simples permettent de suivre les progrès sans obsession :

  • Tour de taille, une fois par mois, à jeun le matin.
  • Niveau d'énergie à 15 h, sur une échelle de 1 à 10 (noter une semaine avant de démarrer, puis une semaine après 3 semaines d'IG bas).
  • Fréquence des fringales sucrées, notée rapidement chaque soir.

En 3 à 4 semaines, les tendances deviennent visibles.

Les erreurs classiques des débutants (et comment les éviter)

Erreur 1 : supprimer les glucides

Le régime IG bas n'est pas un régime low-carb. Il ne s'agit pas de supprimer le pain, le riz ou les pâtes, mais de choisir les bonnes versions. Supprimer les glucides produit souvent l'effet inverse : fatigue, fringales, compensation par des écarts massifs.

Erreur 2 : se fier uniquement à la mention « complet »

Un pain industriel étiqueté « complet » peut très bien avoir un IG de 65, voire 70, selon le type de farine et le procédé de fabrication. Le pain au levain fabriqué avec de la farine T150 ou T110 reste la référence — la fermentation longue abaisse encore l'IG.

Erreur 3 : oublier la charge glycémique

L'IG mesure la qualité, la charge glycémique (CG) mesure la quantité. La pastèque a un IG élevé (74), mais une portion de 100 g ne contient que 6 g de glucides : la CG est très basse (4,4). Un féculent à IG bas mais mangé en grande quantité peut quand même produire une charge glycémique élevée. Règle : IG et portion. Détails dans notre guide indice glycémique.

Erreur 4 : remplacer le sucre blanc par du miel ou du sirop d'agave

Le miel a un IG de 81, souvent supérieur au sucre blanc (70). Le sirop d'agave, présenté comme « naturel », concentre une quantité massive de fructose (jusqu'à 90 %) qui, en excès, favorise la résistance à l'insuline. Les vrais substituts à IG bas sont l'érythritol, la stévia ou les formulations composites à base d'érythritol et de fibres prébiotiques.

Erreur 5 : négliger le petit-déjeuner

Un petit-déjeuner à IG élevé (viennoiseries, pain blanc + confiture, céréales sucrées, jus d'orange) programme la journée entière. Le pic initial provoque une chute glycémique vers 10 h 30, qui déclenche une fringale, qui pousse au grignotage, qui provoque un nouveau pic au déjeuner. Cercle vicieux. Un petit-déjeuner IG bas stabilise la journée dès la première heure.

Erreur 6 : se peser tous les jours

L'alimentation IG bas ne produit pas de perte de poids spectaculaire en 7 jours. Elle produit une modification progressive de la composition corporelle et de la sensibilité à l'insuline. Se peser chaque matin entretient l'anxiété et la frustration. Une pesée toutes les deux semaines, à jour et heure fixes, suffit largement.

FAQ

Combien de temps pour voir les premiers résultats avec une alimentation IG bas ?

Les effets sur l'énergie (moins de fringales, plus de stabilité en après-midi) apparaissent en général dès la deuxième semaine. La perte de poids éventuelle est plus progressive : 0,5 à 1 kg par semaine est un rythme physiologique normal. Sur les marqueurs biologiques (HbA1c, glycémie à jeun, tour de taille), il faut compter 3 mois pour observer une évolution mesurable.

L'alimentation IG bas fait-elle maigrir ?

Elle favorise la maîtrise du poids sans compter les calories, grâce à la satiété prolongée induite par les fibres et les protéines. Dans une méta-analyse de 2019 portant sur 54 études, les régimes à IG bas étaient associés à une réduction significative du poids corporel chez les personnes en surpoids. Elle ne garantit pas une perte rapide : son intérêt principal est métabolique (sensibilité à l'insuline, glycémie à jeun, confort digestif), la perte de poids étant un bénéfice secondaire fréquent.

Puis-je suivre une alimentation IG bas en étant végétarien ou végan ?

Oui, très facilement. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) sont à la fois des sources de protéines végétales et des aliments à IG bas. Le tofu, le tempeh, les oléagineux et les céréales complètes complètent les apports. L'association légumineuses + céréales complètes fournit l'ensemble des acides aminés essentiels, tout en gardant un IG global bas.

Les fruits sont-ils compatibles avec une alimentation IG bas ?

La majorité des fruits ont un IG bas ou modéré : pommes (36), poires (38), oranges (35), fruits rouges (25), pêches (42). Quelques exceptions (pastèque mûre, banane très mûre, dattes) ont un IG plus élevé. Consommer les fruits entiers, pas en jus, et de préférence en dehors d'un repas très sucré.

Comment sucrer ses boissons et ses yaourts sans casser l'IG bas ?

Les substituts à IG inférieur à 5 (érythritol, stévia, formulations composites érythritol + fibres prébiotiques) permettent de sucrer sans impact glycémique. L'érythritol est reconnu GRAS par la FDA et réévalué favorablement par l'EFSA en décembre 2023.

L'alimentation IG bas est-elle adaptée aux enfants ?

Les grands principes (céréales complètes, légumineuses, fruits entiers, limitation des sucres libres) sont adaptés à toute la famille et recommandés par les autorités sanitaires. Pour les enfants, les règles sont les mêmes que pour les adultes, avec un point d'attention sur l'apport énergétique total (les enfants en croissance ont besoin de glucides en quantité suffisante). Un suivi diététique est recommandé en cas de pathologie spécifique.

Glossaire

Alimentation IG bas : mode alimentaire qui privilégie les aliments dont l'indice glycémique est inférieur ou égal à 55, pour stabiliser la glycémie et prévenir la résistance à l'insuline.

Charge glycémique (CG) : indicateur qui combine l'indice glycémique d'un aliment avec la quantité de glucides par portion. Formule : CG = (IG × grammes de glucides par portion) / 100. CG faible : ≤ 10 ; CG modérée : 11-19 ; CG élevée : ≥ 20.

Fibres prébiotiques : fibres non digestibles qui nourrissent sélectivement les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal. Favorisent la production d'acides gras à chaîne courte, anti-inflammatoires.

Gélatinisation de l'amidon : transformation de l'amidon sous l'effet de la chaleur et de l'eau. Rend les glucides plus rapidement digestibles, augmente l'IG.

Glycémie : concentration de glucose dans le sang, exprimée en g/L. Norme à jeun : 0,7 à 1,1 g/L.

HbA1c (hémoglobine glyquée) : reflet de la glycémie moyenne sur les deux à trois derniers mois. Marqueur de référence du suivi d'un diabète.

HOMA-IR : indice mathématique d'évaluation de la résistance à l'insuline, calculé à partir de la glycémie à jeun et de l'insulinémie à jeun. Plus le score est bas, meilleure est la sensibilité à l'insuline.

Indice glycémique (IG) : score de 0 à 100+ mesurant la vitesse à laquelle un aliment élève la glycémie dans les deux heures suivant son ingestion. IG bas : ≤ 55 ; IG moyen : 56-69 ; IG élevé : ≥ 70.

Pic glycémique : montée rapide et marquée de la glycémie après ingestion d'un aliment à IG élevé. Suivie d'une chute tout aussi rapide, source de fatigue et de fringales.

Prédiabète : stade métabolique intermédiaire entre glycémie normale et diabète. Glycémie à jeun entre 1,10 et 1,26 g/L ou HbA1c entre 5,7 % et 6,4 %. Réversible par modification du mode de vie.

Résistance à l'insuline : diminution de la capacité des cellules (foie, muscle, tissu adipeux) à répondre à l'action de l'insuline. Mécanisme central du diabète de type 2 et du syndrome métabolique.

Règle du 1/2 – 1/4 – 1/4 : structure d'assiette recommandée par la HAS et l'Assurance Maladie. Moitié légumes, quart protéines, quart féculents à IG bas.

Sucres libres (définition OMS) : sucres ajoutés par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, plus ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Excluent les sucres des fruits entiers et le lactose du lait.

Sources

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